1、建立规（guī）律的（de）睡眠时间表

　　人体内（nèi）有"生物钟（zhōng）"(昼夜节（jiē）律)如果作息混乱，生（shēng）物钟就会失调，导致入（rù）睡（shuì）困难（nán）或睡眠质量下降。

　　建议（yì）固（gù）定起床（chuáng）时间（jiān）(即（jí）使是周（zhōu）末，也尽（jìn）量在同一时（shí）间起床（chuáng）)，如果（guǒ）习惯熬夜，可以每（měi）天提前（qián）15分钟上（shàng）床，慢（màn）慢调整到理（lǐ）想时间(成人建议7-9小时睡眠)。

　　2、控制光照，尤其是睡前蓝光

　　光线会影响褪黑（hēi）素(助眠激素)的分泌（mì）。蓝光（guāng）(来自手机、电脑、LED灯)会抑（yì）制（zhì）褪黑素，让人保持（chí）清醒状态（tài）。

　　建议睡前（qián）1小时避免电子设备，白天多晒太阳晚上改用黄光或红光灯泡，营造睡眠氛围。

　　3、调整饮食，避免影（yǐng）响睡眠（mián）的食物

　　有些食物和饮料会刺激神（shén）经（jīng）系统，干扰睡眠。

　　因此需避免含咖啡因的饮料(如咖啡、茶、可乐、巧克力（lì）)；酒（jiǔ）精、高糖、高脂食（shí）物等。为您（nín）推荐助眠（mián）食物富含色（sè）氨酸的食（shí）物，比如牛奶等。

　　4、营造舒（shū）适的睡眠环（huán）境

　　优（yōu）化睡眠空间（jiān）的建议，比如保持卧（wò）室黑暗、控制室内（nèi）温度、减少噪音，还有常（cháng）常被忽视的（de）床垫和枕头（tóu），太软或太（tài）硬（yìng）都会影响脊椎健康（kāng），导致（zhì）夜间翻身频繁。

　　5、建（jiàn）立睡前放松（sōng）仪式

　　从"活（huó）跃状（zhuàng）态"切换到"休息状态"需要（yào）过渡（dù），睡前放松能（néng）帮助（zhù）身（shēn）心平（píng）静。可以尝试冥想或深呼吸（xī）、温和拉伸或瑜伽（gā）、阅读纸质书、温（wēn）水泡脚或（huò）泡澡（zǎo）等（děng）方式来放（fàng）松。

　　6、白天（tiān）保持适量运动（dòng）

　　规律运动能加（jiā）深睡眠（mián），但时间安排很重（chóng）要。但需要注意的是，睡前3小时避免（miǎn）剧烈运（yùn）动否则可能（néng）过度（dù）兴奋。

　　7、管理压（yā）力（lì）和焦虑

　　心（xīn）理压力是导致失（shī）眠的主要原因之一，大脑过度活跃（yuè）会阻碍入睡。

　　可以尝试在睡前把担心的事情写下来（lái），清空大脑，且睡前1小时不再（zài）处理工（gōng）作等来蚕食缓解。

　　8、避（bì）免长时间午睡或白天补（bǔ）觉

　　白天睡太多会减少夜（yè）间睡眠需（xū）求，打乱生（shēng）物钟。

　　9、限制夜间液体（tǐ）摄（shè）入

　　睡前喝太多水会导致（zhì）夜尿频繁，打断（duàn）睡眠周期（qī）。因此建议（yì）睡前2小时（shí）减少饮水（shuǐ），避（bì）免（miǎn）利尿饮料。

　　10、不要强迫自己入睡

　　越焦虑"睡不（bú）着（zhe）"，反（fǎn）而越难入（rù）睡，形成恶性循环（huán）。如果躺下20分钟（zhōng）仍无睡意，建（jiàn）议离（lí）开床，去做放松活动（dòng）。

　　总之，好习（xí）惯=好（hǎo）睡（shuì）眠：改（gǎi）善睡眠并非依赖药物（wù），而（ér）是通（tōng）过调整生活方式，让身体自（zì）然进入最佳休（xiū）息状态。

　　你（nǐ）可以先从2-3个最容易（yì）实（shí）施（shī）的改变开始，逐步（bù）建立健（jiàn）康的睡（shuì）眠习惯。

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